ロコモティブシンドローム
ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは？
みなさん、ロコモティブシンドローム（ロコモ）という言葉を聞いたことはあるでしょうか？
ロコモティブシンドローム（locomotive syndrome）とは、locomotiveは「運動の」、syndromeは「症候群」という意味でそれを組み合わせた造語です。
日本は、高齢社会を迎え平均寿命は80歳を超え、これに伴い運動器の障害も増加しています。
日本整形外科学会では、運動器の障害による移動機能の低下した状態を表す新しい言葉として、『ロコモティブシンドローム』（以下ロコモ）を提唱し、和文は「運動器症候群」としました。
骨や関節、筋肉などが衰えることにより、「立つ」「歩く」といった日常的な動作に必要な機能が低下している状態を指します。
筋力が低下すると、骨ももろくなりがちです。
特に女性は閉経を迎えると骨粗鬆症（骨粗鬆症参照）という問題もでてきます。定期的な骨密度測定が大事です（骨密度測定に関するご案内はこちら）。
また、バランスの取れた食事・適度な運動が大切です。
全年齢の方に注意が必要です
加齢によって人はだんだんと関節の滑らかさや筋力が落ちてしまいますが、現代社会では普段の生活においては、エスカレーターやエレベーター、車を利用することにより、足腰を使う機会が少なくなっています。
テレワークやオンラインでのショッピングなどの普及により、若い世代であっても日常での足腰の使用が減ってきていますので、年齢にかかわらず注意が必要です。
健康寿命にかかわる病気です
ロコモティブシンドロームは確かに、まったく生活ができないというものではありません。
しかし、健康寿命（健康上問題ない状態で日常生活を送れる期間）という観点では予防することが非常に大切です。
負のサイクルで寝たきりや要介護に
最初は、関節の痛みや骨粗鬆症などにより少しだけ運動器（骨や筋肉、神経）が衰えるのですが、それによって体を動かすこと自体に痛みや抵抗を覚えていきます。
すると、痛いので動かさない、辛いので楽な移動手段をするなど、さらにその部位を使わないという悪循環が起こります。
そしてそのうち、杖や手すりにつかまらないと歩けなくなり、そうなれば歩くことが面倒で嫌になるという悪循環に陥ります。
最終的には一人で立ったり歩いたりできず、寝たきり・要介護の状態になってしまいます。
長生きをしているとしても、寝たきり・要介護の状態では、いきいきとした生活を送ることができません。
ご自身がつらいだけでなく、介護をする家族など周囲の人にも負担がかかります。
予防について
自分の健康、そして将来周りの人に負担をかけないためにも、ロコモティブシンドロームにならないよう予防を心がけましょう。
適度な運動習慣
骨や筋肉を健康な状態に維持するには、適度な運動習慣を持つことが大切です。
若い20～30代のうちは骨量や筋肉量がピークを迎えますが、そこからの衰えが速いと、60代で思うように動けなくなる可能性もあります。
若いうちから運動習慣を身につけ、ロコモティブシンドロームを予防していきましょう。
ロコモチェック
以下のチェックリストで一つでも当てはまれば、ロコモティブシンドロームの可能性があります。
ぜひ下記7項目をチェックしましょう。
- 片脚立ちで靴下が履けない
- 家の中でつまずいたり、滑ったりしてしまう
- 階段を上がるのに手すりが必要である
- 家のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難である
- 買い物の荷物が2kg（牛乳パック2本、大きなペットボトル1本）程度になると運ぶのが困難である
- 15分以上歩き続けることができない
- 横断歩道を渡り切る前に、赤になってしまう
チェックが付いてしまった方は注意が必要です。
もちろん今チェックがないという方でも、運動機能の維持のため、運動習慣を維持しましょう。
ロコトレ（ロコモーショントレーニング）
① 開眼片脚立ち ～バランス能力を鍛えるロコトレ～
- 壁や物に掴まり安全な場所で行いましょう
- 背筋を伸ばして目は開けたまま立ちます
- 掴まるものに近い方の足を床から5㎝ほど離し、約1分間その姿勢をキープします
- 目安：左右各1分間を1日3セット
★片手だけでの支えでも不安である方は、テーブルや手すりを両手で持って行いましょう。
② スクワット ～下肢筋力を鍛えるロコトレ～
- 脚を肩幅に開き、つま先を30°程度外側へ開きます
- つま先が膝より前に出ない程度に椅子に座るような動きで腰をゆっくり下ろします
- このとき、膝はつま先と同じ方向に向かって曲げましょう
- 深呼吸をするリズムでゆっくり行いましょう
- 目安：5～6回を1日3セット
★ 不安のある方は、テーブルなどに手をついた状態で椅子からの立ち座りの運動を行いましょう
③ 踵上げ ～下肢筋力を鍛えるトレーニング～
- 足を肩幅に開いて立ちます
- そこから踵をゆっくり上げ下げします
- 踵を上げすぎるとふらつく原因になりますので、2～3㎝でも十分です
- 目安：10～20回を1日3セット
★不安がある方はテーブルや手すり、壁を触れながら行いましょう
④ フロントランジ ～バランス能力・下肢筋力を鍛えるトレーニング～
- 足を肩幅に開いて立ちます
- 片足をバランスを崩さない程度に一歩前に踏み出したあとにゆっくり腰を下ろします
- 前に踏み出した足を戻して最初の立った姿勢に戻ります
- 目安；5～10回を1日3セット
★不安な方は、テーブルや手すり、壁に触れながら行いましょう
☞普段の生活にもちょっとしたプラスを…♪
- 少し早歩きをしてみる
- 自転車や徒歩で通勤する
- いつもより10分長く歩いてみる
- エレベータやエスカレーターよりも階段を使用する
- 家事の合間にストレッチやスクワットをする
- TVを見ながらストレッチやトレーニングをする
- ラジオ体操をする
- 仕事の休憩時間に軽く運動やストレッチをしてみる
※トレーニングは無理のない範囲で休憩しながら行いましょう。
※トレーニング前後は水分補給をしましょう。
食生活でロコモ対策
骨や筋肉の『素』は毎日の食事からです。きちんと食べて食生活でも「ロコモに負けない身体」を作りましょう。
①「骨」を強くする食生活
カルシウム
骨は常に生まれ変わっています。生まれ変わるための材料が必要です。
骨を作る材料が不足していると、スカスカの骨となり（骨粗鬆症）、骨折しやくなります。
骨を作る最も重要な栄養素はカルシウムです。1日に700-800mgを摂取することが勧められています。
牛乳、乳製品、小麦、緑黄色野菜、大豆、海藻類などにカルシウムが多く含まれます。
牛乳1杯、ヨーグルト1杯に200mg入っていますので目安にしましょう。
その他の大切な栄養素
カルシウムだけでなく、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンKをしっかり摂りましょう。
肉、魚、牛乳、大豆などはたんぱく質が豊富です。
ビタミンDは、腸でカルシウムの吸収を助けてくれる働きがあり、魚、キノコ類に含まれています。
日光に浴びることも忘れずに。ビタミンKは、骨の形成や骨質の維持に働いており、納豆やホウレン草に含まれています。
摂りすぎにも注意
カルシウムの吸収を妨げる塩分やリン（リン酸塩）、カフェインの取りすぎに注意しましょう。
②「筋肉」を強くする食生活
エネルギー補給
エネルギーが不足するとやせて筋肉が減ってしまいます。筋力を高めるには、骨と同様材料が必要です。
最も重要なのはたんぱく質ですが、エネルギー源となる炭水化物や脂質をしっかり摂っておくことも大事です。
品目は多く、さまざまな食材から栄養を
たんぱく質はいろいろな食品を組み合わせて摂りましょう。
たんぱく質は、約20種類のアミノ酸からなる栄養素ですが、体内で合成できず、必ず食品から摂らなければならないアミノ酸が9つあります（必須アミノ酸）。肉、魚、卵、大豆、乳製品が代表的ですが、いろいろな食品を取り混ぜて摂取しましょう。
一緒に摂ると効果的な食材
たんぱく質とビタミンB6を一緒にとると効果的です。
ビタミンB6はたんぱく質の分解や促進を促す栄養素です。
ビタミンB6が多く含まれている食品は、マグロの赤身、カツオ、赤ピーマン、キウイ、バナナなどです。
当クリニックではリハビリテーションの専門スタッフや院長がご自身にあった運動習慣やトレーニングのアドバイスをいたしますので、運動習慣をつけたい、なんだか身体が思うように動かないという方、ぜひご相談下さい。
